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運動真的能防癌!教你如何正確運動!

【科普】運動真的能防癌!教你如何正確運動!

我們都知道運動能強身健體,減少心腦血管、中風等疾病的發生風險;不僅如此,美國癌癥中心在對144萬人群進行了跨越18年的跟蹤研究后得出結論:運動能顯著降低13種癌癥的并發率,包括威脅國民健康的頭號“殺手”:肺癌、胃癌、肝癌!

那為什么運動可以防癌?我們又該如何正確運動呢?


1調節免疫機制

能增加特異性免疫細胞的數目,調節自身的免疫系統,提高身體抵抗力。運動時排出的汗液,也是人體代謝廢物、有害物排出的一種方式。


2加快白細胞的生長速度

白細胞就相當于人體的“保衛兵”。當細菌、病毒侵入人體時,白細胞就會穿過毛細血管壁,吞噬那些“不法分子”。同樣的,白細胞也能阻止癌細胞在體內的生存和傳播。


3提高細胞抗氧化能力

環境污染、病毒等外在的各種因素隨時都可能侵害我們的身體,可導致體內自由基過多,甚至DNA受損,細胞出現基因突變,從而增加各種疾病風險,也會加快衰老。

運動能提高細胞的抗氧化能力,清除體內過多的自由基,提高DNA自我修復能力;還能促進新陳代謝,減少有害物質在體內堆積,從而減少機體癌變幾率。


4控制體重

眾所周知,肥胖會給我們身體帶來很多問題。不僅是三高、心腦血管疾病,據美國癌癥研究所的一項最新數據顯示:7.8%的癌癥發病和6.5%的癌癥死亡都與超重有關!

對于肥胖者,除了健康飲食,合理的運動就是減肥的絕佳途徑;而對于一般人來說,運動則有助于控制體重,以減少癌癥發病幾率。


2常見的運動誤區

堅持科學運動,是讓身體遠離疾病威脅最為簡單的方法。但運動看似簡單,其實講究也多,不少人就存在關于運動的認識誤區。


1運動傷膝蓋?


很多人都說走路、跑步、爬樓梯傷膝蓋!但科研數據顯示,久坐不動比走路更傷膝蓋!走路損傷關節的比例非常小,只占到2.5%。


但是為什么有人會出現走路或跑步后膝蓋疼的情況呢?不妨參照一下是不是以下三個原因引起的:


①運動量過大:易導致關節軟骨磨損。特別是對于有傷病史的人來說,更要循序漸進,量力而行。


②受壓過大:體重越大,關節承受壓力越大,肥胖人群建議不要一次性完成過多的運動量。


③突然增加運動量:運動量的突然增加會讓身體一時無法適應,也就可能造成膝蓋的損傷。


2護膝能護膝?

很多人覺得護膝是保護膝蓋的,特別是冬季,保暖又護膝,這其實是個誤區。長期佩戴護膝會影響膝關節周圍的血液循環,還可能造成肌肉萎縮,千萬不能過分依賴。

護膝更適用于受傷的人,一般人通常是不需要佩戴的。對于本身膝蓋有問題的人來說,不妨多參與游泳。


3強度大、出汗多,減脂更有效?

體內脂肪的減少,更多地取決于鍛煉時間的長短,并不是說鍛煉強度越大越有效。開始鍛煉時,消耗的是體內的葡萄糖,一般情況下,30分鐘后才會開始消耗脂肪。

而劇烈運動往往讓人在30分鐘前就已經精疲力盡了,減脂效果往往不盡人意。只有緩慢平和持久的運動才能消耗更多熱量。

同樣的,流汗主要是體內水分的流失。有些人身體基數大,稍微運動一會就大汗淋漓,但這并不意味著脂肪的消耗。


那么,如何運動更為科學有效呢?


3健康運動有“三要”

運動講究的是循序漸進,合理適度。超出身體負荷的運動,不僅會加重疲勞感,還會釋放大量自由基,降低免疫力。健康運動要記住這三個要點:


1有效運動

要想運動達到防癌的效果,就需要注意運動的有效性。

理想的有效運動是每周三次,每次堅持運動30分鐘左右;或是每周四次,每次運動20分鐘及以上,效果較好。但每個人體質不同,要量力而行。

有效運動與你的心率也有相關聯系。對于健康的運動者來說,運動時心率要接近但不超過靶心率(靶心率=170—年齡)為宜。

對于體弱帶病者,一般運動到周身微熱、微汗,心跳稍快,面色微紅為宜。


2三種運動不可少

運動的主要形式有三種有氧、抗阻、柔韌性訓練。只有將三種運動形式有機的結合在一起,才能達到更好的效果。

有氧運動

有氧運動不但能增強心肺功能,還能幫助脂肪消耗。

快走、慢跑、劃船、健身操、羽毛球、乒乓球等適合身體水平中等者;游泳、網球等適合體能好的人。

注意:相鄰兩次運動時間間隔不能超過2天。

廣場舞也屬于有氧運動。長期堅持跳廣場舞能夠改善中老年人的體質,同時起到預防疾病的效果,還能夠控制體重,塑造體型。但跳廣場舞也要適度,姿勢得對,以免損傷關節。


抗阻運動

抗阻運動能增強肌肉,提高基礎代謝,從而消耗更多的脂肪。

爬樓梯、跳繩、俯臥撐等都屬于抗阻運動,可在其中增加輔助工具如彈力帶、加重器、啞鈴等。

注意:每周至少三次,隔1-2天運動一次。

這其中,跳繩的增肌減脂效果較為明顯,而且大部分人都適合。跳繩屬于全身性運動,能強化人體心肺功能,還能鍛煉大腦的平衡和協調能力。

提示:初學者不要在意跳的個數,更要注重時間。起初堅持跳1-2分鐘,往后逐漸增加,一般一個月以后就能連續跳10分鐘了。具體也要量力而行。


韌性訓練

主要是運動前、后的伸展運動。做伸展運動時,動作要慢慢伸展到極限,以沒有疼痛感為宜。每個動作保持10-30秒,重復3-5次。


3運動、飲食兩不誤

我們在科學運動的同時也要注意飲食習慣的合理性,若是攝入不足、消耗過大,很容易引起低血糖、免疫力降低等情況。

餐桌上,多素少葷,素食至少要占2/3,但要適當增加蛋白質含量,不僅能促進機體修復,還更有利于增肌,減少流失。一般肉類不超過1/3。

運動時,在均衡飲食的基礎上,堅持少油少糖少脂肪,多蔬果多蛋白質多喝水。


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